Nogle gange er jeg helt fascineret af, hvor dårligt det gennemsnitlige gymnastiksal kræver store arme. Selvom jeg er vidne til, at disse fyre træner bryst, tilbage, skuldre og ben med formidabel intensitet og lidenskab, ser de ud til at hoppe til et andet niveau, når de angriber deres arme. Jeg hører ofte mere råben under et sæt barbell -krøller end et sæt squats. Mærkeligt, men sandt. For at illustrere mit punkt om, hvor drevne de fleste praktikanter er for at være i stand til at bøje et par 20-tommer, fortæller jeg dig om en lille afstemning, som jeg for nylig har taget i gymnastiksalen. Jeg stillede en masse af de mere seriøse bodybuildere i mit fitnesscenter dette spørgsmål: Hvis jeg magisk kunne give dig seks tommer muskler til at tilføje hvor som helst på din krop, hvordan ville du distribuere det? Flertallet sagde, at de fleste af de “magiske inches” ville gå til deres arme. Et par af dem nævnte deres bryst, men den overvældende respons var våben. Et par fyre gik endda så langt som at svare, “Jeg ville tage hele seks tommer og slå tre på hver biceps!” Og selvfølgelig fortalte den ene Joker mig, at han havde lagt 1 1/2 inches på hver arm og de andre tre et andet sted – og jeg er sikker på, at du kender det kropsstue, han nævnte.

Det virkelig interessante ved min lille afstemning var, at de fleste af fyre ikke engang sagde, at de ville tilføje tommer til deres arme. Mere specifikt ønskede de at tilføje deres biceps. Det fik mig til at nævne, at massen af triceps faktisk bidrager til den samlede armstørrelse mere end biceps gør, men de holdt stadig fast, at de ville have større, freakier, højere, tykkere biceps.

Nu er jeg sikker på, at hvis jeg skulle afstemme en gruppe konkurrencedygtige bodybuildere, der skal være mere optaget af symmetrien og andelen af fysik, ville resultaterne være forskellige. Da flertallet af seriøse løftere derude ikke har noget ønske om at træde på scenen, antager jeg dog, at jeg kan underholde deres ønske om blot at bygge massive, freaky biceps på bekostning af perfekte proportioner. Og det er præcis, hvad denne artikel handler om – at udløse ny vækst i hængende biceps ved hjælp af metoder og teknikker, som du måske aldrig har prøvet før.

Så hvis dine biceps ikke er helt, hvor du vil have dem til at være på trods af din mest voldsomme indsats i gymnastiksalen, skal du læse videre, og måske vil du løbe over en bi-lov, der får jobbet gjort for dig!

Bøj dig tilbage

En af mine foretrukne ting at gøre mellem sæt i gymnastiksalen er at observere andre menneskers form, mens de træner. Jeg gør det faktisk uden engang at indse det – jeg gætter på, at det at uddanne klienter var alt, hvad jeg gjorde i omkring 13 år. Således ser jeg altid på at se, hvem der gør det rigtigt, og hvem der gør det forkert. Desværre bruger meget få mennesker fremragende form, mens de træner.

Når det kommer til at arbejde på biceps, er en af de ting, jeg ofte ser, mennesker, der indleder Corinthians Paulista Trøje deres krøller ved hjælp af underarms flexorkraft snarere end ren biceps -magt. I henhold til deres funktion skal underarmene være involveret i enhver curlingbevægelse, men hvis du faktisk forvandler begyndelsen af bevægelsen til en håndledskrøller, fjerner du en masse af den stimulering, som du har til hensigt for dine biceps.

Praktikanter fortæller mig ofte, at når de arbejder deres biceps, får deres underarme den mere intense pumpe. Det er ikke en god ting, hvis du leder efter større kanoner.

Hvis det lyder som dig, er det, du faktisk skal gøre under de fleste curlingbevægelser, bøje dine håndled tilbage og holde denne position i hele sættet. Det tager effektivt underarmen flexors ud af bevægelsen og tvinger biceps til at udføre næsten alt arbejdet.

Ja, det vil føles lidt underligt i starten – og chancerne er, at dine curling pund vil falde noget – men tro mig, når jeg fortæller dig, at du faktisk vil ramme dine biceps hårdere end nogensinde før. Prøv at bruge denne metode på mindst en øvelse i hver biceps -træning (jeg foreslår en barbell -bevægelse), og jeg vedder på, at du vil se forbedringer.

Hold hovedet højt

Nej, jeg er ikke her for at give dig en klap på ryggen og fortælle dig, at det er helt okay at have svage biceps (selvom det er, hvis du kan lide at dele din kærestes skjorter). Når jeg taler om din “hage”, refererer jeg ikke til den på dit ansigt, men den slags, du skal gøre i gymnastiksalen, hvis du vil pummel disse biceps til vækst. Nært greb, underhandskin er en af de mest effektive bicepsøvelser, du kan gøre, men alligevel har få praktikanter nogensinde brugt dem. Ja, de arbejder også bagmuskulaturen, men inden for konstruktionen af et biceps -program vil du føle dem næsten udelukkende i dine skrigende biceps. Jeg anbefaler at bruge nære greb-chins på en af to måder. Enten udfør dem som den sidste øvelse i din biceps-rutine, når dine BI’er allerede er udmattede, eller brug dem som den anden øvelse i et biceps-superset (predikantkrøller efterfulgt af nære greb-chins gør en bemærkelsesværdig kombination).

For at få mest muligt ud af dine nære greb-chins, skal du sørge for at bruge perfekt form. Jeg anbefaler afstand fra dine hænder, der ikke er bredere end seks tommer fra hinanden. Begynd bevægelsen ved et dødt hang, med dine arme helt lige. Ved thE-top af den koncentriske del af rep din hage skal stige lige over baren (ingen halvreps tak), når du klemmer dine BI’er hårdt. Forsøg at sænke dig meget langsomt, og tag op til fire til seks sekunder for at komme til bundpositionen.

Når du kan få 10 til 12 reps med din kropsvægt, skal du tilføje lidt ekstra modstand med et bælte designet til at holde plader og/eller en håndvægt omkring din talje. Når du har lavet rene reps med 50 ekstra pund knyttet til dig, vil dine biceps have al den masse, du nogensinde kunne ønske sig – jeg lover.

To gange er rart

Det er meget på mode i disse dage at træne hver bodypart kun en gang om ugen og med god grund: det fungerer. Når du leder efter lidt ekstra vækst i en bestemt muskel, kan det imidlertid være meget effektivt at ramme den muskel to gange om Kawasaki Frontale Trøje ugen i et stykke tid. Det fungerer ganske godt med biceps, fordi de har en tendens til at komme sig efter træning meget effektivt.

Nøglerne til et effektivt to-dages-pr.-Uges biceps-prioriteringsprogram er som følger: 1) Sørg for, at der er mindst tre dage mellem træning, og 2) udfører to forskellige typer træning hver uge.

Her er en split, som du muligvis bruger, mens du laver to biceps -træning om ugen:

Mandag: Bryst og bicepstuesday: Quads and Hamsthursday: Lats and TrapsFriday: Shoulders, Biceps & Triceps

Med et program som dette foreslår jeg, at du gør mandag til din vigtigste biceps -dag ved at bruge omkring en tredjedel mere bind – det vil sige sæt – end du bruger på fredag. Det kan også være meget effektivt at bruge tungere vægte og lavere reps i en træning og lettere vægte og højere reps i det næste. En anden måde jeg kan lide at variere de to biceps -træning er at bruge alle barbell -bevægelser den første dag og alle håndvægtsbevægelser den næste. Det er noget, du kan eksperimentere med, så længe der er nogle meningsfulde variationer mellem de to træningspas.

Voks med Slow-Mo

Hver gang jeg ser den gennemsnitlige gymnastiksaltræning biceps, ser jeg ofte mere svingende under et enkelt sæt end på en hel dag på en legeplads. Ja, jeg ved, det er sjovt at løfte masser af vægt for at imponere dine venner, kolleger i gymnastiksalerne eller pigen med brysterne så store, som du vil have, at dine biceps skal være, men alt det snyderi snyder dig kun. Brug af momentum, læne sig tilbage og løfte albuerne, mens du krøller, er ikke en træningsteknik, men et togvrag. Hvis du ønsker at udfylde dine skjorter, er det lidt bedre, er det tid til at rydde op i din form og bremse tingene.

Det har været min observation, at de fleste fyre gør deres krøller med et tempo på 1/0/1/0. Hvis du ikke er bekendt med denne metode til at udtrykke løfthastighed, betyder det simpelthen, at den excentriske eller negative del af liften er afsluttet på et sekund; Der er ingen pause i bunden; Den koncentriske eller positive del af liften afsluttes på et sekund; Og der er ingen pause øverst. På dette tempo tager hver rep ca. to sekunder at gennemføre, og da de fleste sæt er overalt fra seks til 10 reps, vil tiden under spænding kun være 12 til 20 sekunder. Det er ikke nok for dem, der ønsker at stimulere hypertrofi i en muskel. Undersøgelser har vist, at den optimale TUT for gevinster i muskelstørrelse er 40 til 70 sekunder pr. Sæt. Hmm, synes det er tid til at gå ind i langsomt mo?

Mit forslag til enhver, der søger mere størrelse på dem BI’er, er et gentagelsestempo på 3/1/2/1, som bringer længden af hver rep til syv sekunder. Det betyder en tut på 42 til 70 sekunder for sæt på seks til 12 reps. Perfekt!

Vil dette tvinge dig til at droppe din curling pundage betydeligt? Ja. Men vil du virkelig bekymre dig, når dine biceps er så store, kan du ikke røre dine fingre til din skulder? Troede ikke det.

Gå lystfiskeri

Slip fiskestangen, gå af båden, og tag den sjove hat af med alle disse lokker, der er knyttet, fordi det ikke er det, jeg mener med lystfiskeri! Tænk på dine biceps -træningspunkter, og fortæl mig, hvis du har en tendens til at gøre de samme øvelser igen og igen. Barbell -krøller, predikantkrøller, siddende håndvægte krøller, koncentrationskrøller osv. Nu, hvis dine biceps vokser helt fint, er det tydeligt, at de stadig trives på de samme øvelser. Men hvis din biceps -vækst bevæger sig så hurtigt som en skildpadde med Oprah på ryggen, kan lystfiskeri muligvis være det, du har brug for (bro, jeg sagde til dig, slip fiskestangen!).

Ved lystfiskeri mener jeg at ændre dine linjer med træk, kropsposition og/eller bevægelsesfly for at stimulere dine biceps på måder, de ikke er vant til. Det vil ændre motorrekrutteringsmønstre, vække centralnervesystemet og endda give dig mulighed for fortrinsvis at rekruttere det indre eller ydre biceps -hoved i større grad. Alle gode ting! Her er nogle måder at bruge begrebet lystfiskeri i din biceps -træning:

• I stedet for at krølle ud af den vinklede side af en predikantbænk, krøller den lodrette side af den lodrette side.

• I stedet for at lave siddende håndvægte krøller, prøv hældning af håndvægte krøller. Hvis du allerede gør dem, kan du prøve at gå i en stejlere vinkel.

• Når du laver håndvægt krøller af enhver art, kan du prøve at gribe fat i ‘klokkerne ved enten indersiden eller udvendige plader i stedet for i midten. Den aloNE vil ændre, Juventus Trøje hvordan bevægelsen påvirker biceps.

• Når du bruger en barbell, skal du variere dit greb fra bredt til smal.

• Når du bruger håndvægte, kan du prøve enten krølle på tværs af din krop eller vende håndfladerne ud og krølle væk fra din krop.

• Prøv at sidde ved en øvre pulley kabelstation og krølle en lige bar tilbage bag dit hoved.

• Prøv at ligge på en siddende kabelrækkestation og lave krøller, mens du er flad på ryggen.

Så hvis dit største ønske er at have et par massive kanoner hængende fra dine skuldre, håber jeg, at du vil prøve disse bi-love. De har arbejdet for snesevis før dig, hvilket gør det muligt for dem at nå biceps -lykke, og de kan gøre det for dig. Gør det, du altid har gjort, og få det, du altid har fået. Foretag en ændring, og de små biceps vil snart blive længe glemt!

For at opsummere, vil du holde din hage op og bøje dem tilbage, selv når lystfiskeri, helst i Slo-Mo, mens du husker, at det to gange er rart. Få min drift?

* Denne artikel er eksklusiv for IronMagazine.com, reproduktion i enhver form uden forudgående samtykke er strengt forbudt.

w w w. P r r s t r a i n i n g. C om

_________________________________________________________________ , forfatter af P/RR/s træningssystemer www.prrstraining.com. Eric er tilgængelig til onlineuddannelse, diætkonsulent og coaching af konkurrence. Besøg www.prrstraining.com for mere information.