Introduktion: Dette er et uddrag/sektion fra Never til at være afsluttet Opus, jeg havde sendt det til mit forum, og nogen foreslog, at jeg gjorde det til månedens nye korte artikel. Hvis det virker lidt ufuldstændigt, er det fordi det er, tilsyneladende jeg aldrig helt afsluttet hele kapitlet. Under alle omstændigheder handler denne ene sektion blot med spørgsmålet om, hvor mange kulhydrater du har brug for pr. Dag. Argumenter over anbefalet kulhydratindtag har en lang historie, og det ser ikke ud til at være tæt på at afslutte snart. Almindelige mainstream-anbefalinger har kulhydrater, der bidrager med 50% eller meget flere af de samlede kalorier, mens adskillige fortalere med lavt kulhydrat antyder langt færre (lige fra 40% af zonesiet til tæt på nul for ketogene diæter). Jeg burde igen nævne, at procentdel kan være grundlæggende vildledende, at sætte kulhydratanbefalinger med hensyn til gram pr. Kg eller pr. Pund er typisk meget mere gyldig (med en undtagelse, der er nævnt nedenfor). En almindelig ketogen/lavt kulhydratdiæt kan omfatte 1 gram/kg (ca. 0,5 g/lb) kulhydrat. En gennemsnitlig zone -diæt kan omfatte 1 g/lb (~ 2 g/kg) kulhydrat eller lidt mere. Almindelige anbefalinger til udholdenhedsatleter er i området 6-8 g/kg (3-4 g/lb), og kulhydratbelastning kan kræve 10-16 g/kg (5-8 g/lb) kulhydrat.

Uanset om du ser på CARB -anbefalinger med hensyn til procentdel af g/lb (g/kg), er der stadig en enorm uoverensstemmelse mellem forskellige eksperter. Nogle anbefaler masser af kulhydrater, nogle anbefaler mellemstore mængder, nogle anbefaler praktisk talt ingen.

Hvem har ret? Når jeg besvarer dette spørgsmål, vil jeg se på et par problemer. SL Benfica Trøje Så du ved, hvad jeg vil ende med at afslutte, er, at hvor mange kulhydrater du har brug for (eller burde forbruge) dagligt afhænger af de samme elementer, der påvirker andre næringsanbefalinger: mål, præferencer, typer og mængder af aktivitet og vores gamle ven , genetisk variation. Ved afslutningen af diskussionen planlægger jeg at have indstillet både minimums- og maksimale indsugningsværdier afhængigt af forskellige forhold, der kan vokse op. Lad os starte med minimumsbeløb.

Som jeg tidligere har diskuteret, er der ikke noget faktisk fysiologisk krav til diætkulhydrat. Mange væv kan bruge fedtsyrer, de få, der bruger glukose, udelukkende bare genbruger de samme mængder igen og igen, og hjernen skifter til at bruge ketoner, når glukose ikke er tilgængelig med kroppen, hvilket gør det andet kræves fra andre kilder. Fra overlevelsens synspunkt er den mindste mængde kulhydrater, der kræves i en diæt, nul gram.

Når kulhydrater er begrænset fuldstændigt, skal kroppen naturligvis finde noget at gøre glukose ud af. At noget er laktat og pyruvat (produceret af glukosemetabolisme), glycerol (fra fedtmetabolisme) og aminosyrer. Det er aminosyrebrug, der kan være problematisk, fordi de er nødt til at komme et eller andet sted. Under betingelser med total sult er det, at et eller andet sted typisk er muskelvæv; Kroppen vil let nedbryde protein for at rive de aminosyrer, det har brug for for at producere glukose. Dermed frigav musklerne alanin og glutamin (produceret i musklerne fra nedbrydningen af leucin og grenen kædet aminosyrer, så du ved), som kan omdannes til glukose i leveren.

Proteintab under total sult er utroligt høje at starte, hvilket gradvist falder, når hjernen skifter til brug af ketoner til brændstof. Alligevel er der i komplet sult altid noget tab af kropsprotein. I lange perioder går dette fra skadelig (fordi funktionen kompromitteres fra muskeltab) til ligefrem dødelig.

Fra et kropskompositionssynspunkt burde det være tydeligt, at det er dårligt at miste muskelprotein på denne måde. Forskere fandt for mange år siden, at det at tilbyde tilstrækkeligt diætprotein hjalp med til at falde, hvis ikke direkte, eliminere anvendelsen af kropsprotein til glukoneogenese (et stort ord, der indebærer produktion af ny glukose). Diæter, der ikke tilbyder små mængder protein (til melodien på 1,5 g/kg mager kropsmasse eller deromkring), hjalp praktisk talt med at eliminere nitrogentabene, der er forbundet med sult.

Husk fra kapitlet om levermetabolisme, at over halvdelen af alle indtagne aminosyrer er nedbrudt i leveren i første omgang. En god del af dem kan bruges til at fremstille glukose. Nylig forskning har antydet, at høje leucinindtag (5-10 gram/dag) kan være fordelagtigt ved at tilbyde en kilde til glukoseproduktion i leveren.

Bodybuildere har typisk anvendt denne metode, mens de slankes, og hakker protein i håb om, at det vil begrænse muskeltab. Desværre er dette kun vellykket, når proteinindtagelse ikke er tilstrækkeligt i første omgang. Opdelingen af muskelprotein er lige så meget hormonelt kontrolleret af lavt insulin, faldende testosteron, høj cortisol og catecholamines som ved næringsstoftilgængelighed. Alle proteinet i verden hjælper ikke, når dine hormoner sætter din krop i en arveEntly katabolisk tilstand.

Der er dog en alternativ måde at begrænse brugen af kropsprotein på, når kulhydrater er hårdt begrænset. Så få som 15 gram kulhydrater pr. Dag har vist sig at begrænse kvælstoftab og 50 gram kulhydrat pr. Dag, begrænser behovet for, at kroppen bruger aminosyrer til gluoconeogenese. Ikke kun vil det opretholde blodglukose og insulin på et lidt højere niveau Real Sociedad Trøje (dermed hæmmer cortisolfrigivelse), det tilbyder direkte glukose til hjernen, hvilket begrænser behovet for at nedbryde protein i første omgang.

Ketose (hvis ønsket) vil typisk stadig udvikle sig under disse forhold. Så selvom det fysiologiske krav til diætkulhydrater er nul, kan vi muligvis indstille et nyttigt minimum (med hensyn til at undgå overdreven kropsproteintab) ved 50 gram pr. Dag. Jeg er klar over, at mange ketogene diætforfattere bruger 30 gram/dag som udgangspunkt, men helt ærligt har jeg ingen idé om, hvor den værdi kom fra.

Imidlertid fungerer ikke alle godt i ketose. De får hjernefuzzed, sløv og føles bare typisk som opvarmet over Borussia Dortmund Trøje lort. Selv med uger med at være på en ketogen diæt ser de aldrig ud til at tilpasse sig fuldstændigt. Det er ikke en god opskrift på langvarig overholdelse af en diæt eller en sund funktion. Så vi spørger, hvor mange kulhydrater det tager for at undgå udvikling af ketose. Generelt, hvis man antager nul eller meget lave aktivitetsniveauer, vil et indtag på 100 gram kulhydrater pr. Dag undgå udvikling af ketose, bare at tilbyde hjernen med nok kulhydrater til at fungere ‘normalt’. Så for folk, der ønsker (eller har brug for) til bare at undgå ketose, vil 100 gram pr. Dag fungere som en nyttig grænse.

Opsummeret indtil videre har vi sat et nyttigt minimum på 50-100 gram kulhydrater pr. Dag, afhængigt af om du fungerer godt i ketose. Jeg vil igen nævne, at dette ikke bør tages som en anbefaling om, at et sådant beløb er ideelt, det repræsenterer simpelthen en minimumsindtagelsesværdi.

Indtil videre har jeg ikke overvejet virkningen af aktivitet på alt dette, da dette drastisk vil ændre antallet ovenfor. Og så ved du, at værdierne ovenfor ikke ændres betydeligt med kropsstørrelse. Hovedsagelig i ovenstående diskussion håndterer vi hjernen og dens glukosekrav. For det meste skaler hjernestørrelsen ikke med kropsvægt (ingen vittigheder om atleter og størrelsen på deres hjerner, tak); Heller ikke glukosekrav.

Så nu er vi nødt til at overveje aktivitet i beregningerne af, hvad der kan være et nyttigt minimum (bemærk: Minimum burde ikke tages som synonymt med optimal). Både aktivitets type, mængde og intensitet vil påvirke kravene til kulhydrat. Almindelig aerob/kardiovaskulær arbejde med lav intensitet bruger typisk ikke meget kulhydrat. Så hvis nogen kun udførte den type aktivitet (dvs. at gå 3-5 gange om ugen), ville der ikke være noget reelt behov for at øge kulhydratindtagelsen over ovenstående minimum. En sådan person ønsker måske at øge kulhydrater af forskellige grunde, men der ville ikke være noget strengt behov for at gøre det.

Kravene til kulhydrat til vægttræning er faktisk ikke så store. Jeg lavede nogle beregninger i min første bog og konkluderede, at du for hvert 2. arbejdsæt eller deromkring har brug for 5 gram kulhydrater for at genopfylde det anvendte glycogen. Så hvis du lavede en træning inklusive 24 arbejdssæt, har du kun brug for omkring 60 ekstra gram (24 sæt * 5 gram/2 sæt = 60 gram) kulhydrat for at erstatte det anvendte glykogen. Så hvis du startede på det blotte minimum på 50 gram pr. Dag og gjorde cirka 24 sæt/træning, skulle du forbruge yderligere 60 gram (i alt 110 gram/dag) for at dække det. Hvis du ikke fungerede godt i ketose og startede ved 100 g/dag, ville du stige til 160 g/dag. Hvis du ikke har lyst til at udføre sådanne beregninger, kan et indtag på 1 g/lb eller ~ 2 gram/kg mager kropsmasse sandsynligvis betragtes som et nyttigt minimum (en undtagelse er forskellige cykliske ketogene diæter, som jeg vil diskutere i en senere kapitel).

Jeg burde nævne, at mange bodybuilding -eksperter anbefaler indtag i dette interval: hvor som helst fra 1 g/lb på fedttabsdiet til 3 g/lb for massegevinster, så vi er bestemt i det interval. Generelle anbefalinger til styrkeatleter ved ernærings mainstream ligger i intervallet 5-7 g/kg eller 2,2-3 g/lb, så disse værdier er alle temmelig konsistente.

Kardiovaskulær træning med højere intensitet er lidt sværere at finde ud af med hensyn til kulhydratkrav. Ved høje træningsintensiteter (normalt kun bæredygtige af højtuddannede atleter) kan muskelglykogen udtømmes inden for 2 timer eller deromkring, og dette kan repræsentere 300-400 gram kulhydrat eller deromkring. Under mindre ekstreme omstændigheder vil kulhydratkrav ikke være så høje. Og mens de nuværende anbefalinger til udholdenhedsatleter er i området 7-10 g/kg (3-4,5 g/lb), viser undersøgelser, at mange atleter forbruger tættere på 5 g/kg (2,2 g/lb).

Helt ærligt, hvis konkurrenceatleter får tilstrækkeligt kulhydratindtag på dette niveau, ser jeg lidt grund til, at det gennemsnitlige individ kan forbruge mere. Jeg burdeAt bemærke, at ovenstående sektioner antager, at vedligeholdelse af muskelglykogen er målet. Under nogle situationer er glycogenudtømning målet. Dette indebærer, at en atlet eller diæt kan bevidst forbruges kulhydrater, således at glykogenkoncentrationer i nogen periode falder. Under andre er målet at øge muskelglykogen over normale niveauer, og naturligvis vil dette kræve højere kulhydratindtag end værdierne ovenfor.

Okay, så vi har set på nogle minimum, hvad med maksimale indtagelsesniveauer? En nyttig grænse for kulhydraterindtagelse ville være en situation, hvor de udgjorde 100% af dit samlede energiindtag. Et gennemsnitligt individ har et dagligt kalorieindtag i området 15-16 Cal/LB. Da kulhydrater har 4 kalorier/gram, vil dette repræsentere et maksimalt indtag på ca. 4 gram/lb (8,8 g/kg). Atleter involveret i tungere træning (dermed brændende meget flere kalorier pr. Dag) vil være i stand til at håndtere proportionalt mere.

En sidste situation opstår, når glycogen er blevet udtømt ved tung træning og en lav kulhydratdiæt og glycogen-superkompensation er forekommet. Under den særlige tilstand kan kulhydratindtag i området 16 g/kg (lidt over 7 gram/pund) mager kropsmasse tolereres over en 24 timers periode. Dette repræsenterer sandsynligvis et nyttigt maksimum til kulhydratindtagelse.

Så lad os opsummere og se på både nyttige minimum og maksimale kulhydratindtag under forskellige omstændigheder. Til G/LB -anbefalingerne bruger jeg en løfter med 160 lbs mager kropsmasse og lægger grambeløb i parentes

Fysiologisk krav: 0 g/dag

Praktisk minimum for at undgå overdreven muskelnedbrydning: 50 g/dag nyttigt minimum for individer, der fungerer dårligt i ketose: 100 g/dag

Bemærk: Alle ovenstående værdier antager ingen øvelse.

Yderligere beløb til opretholdelse : 2-3 g/lb (320-480 g/dag) Gennemsnitligt indtag for udholdenhedsatleter: 5 g/kg eller lidt mere end 2 g/lb (320 g/dag) Anbefalet indtag til udholdenhedsatleter: 7-10 G/kg eller 3-4,5 g/lb (480-720 g/dag) Praktisk maksimum for ikke-kulhydraterbelastning individer: 8,8 g/kg eller 4 g/lb (640 g/dag) Maksimal indtag til kulhydratbelastning: 16 g/kg eller 7 g/lb (1120 g/dag)

Sammenfattende: Så når vi ser på mulige kulhydratindtag, kan vi finde et temmelig drastisk interval fra et absolut minimum af nul gram pr. Dag helt op til 1120 g/dag for nogen, der prøver at maksimere glykogenopbevaring. For mange af de diæter, der er beskrevet i disse bøger, vil værdierne på 1-3 g/lb sandsynligvis være mange passende. Meget mere om det senere.

* Denne korte artikel er eksklusiv for IronMagazine.com, reproduktion i enhver form uden forudgående samtykke er strengt forbudt.

Hvis du gerne vil have endnu mere læsning af Lyle McDonald, så tjek alle hans e -bøger om kost og ernæring på:

www.BodyRecomposition.com